ダイエット博士のＱ＆Ａ

ダイエット博士

今月のテーマ

5月に引き続き今月も中高年のダイエットじゃ。今回は実践的なダイエット方法を紹介するぞ。ポイントは3つ基礎代謝、食事、運動じゃ。
中高年のダイエットは生活習慣病予防の為にも是非してほしいものじゃ。



■　ポイント1　基礎代謝をUP　■

基礎代謝の年齢の変化　
代謝には基礎代謝、生活活動（運動）代謝、食事誘導性熱代謝（DIT）の３種類があるのじゃ。

　基礎代謝とは、生命維持に使われるエネルギー消費のことじゃ。つまり体を動かさなくても、体内ではありとあらゆる細胞が生命維持の為に働いていて絶えずエネルギーを使っておる。そして、生活活動（運動）代謝は体を動かす時にエネルギーが消費されるもので、DIT（食事代謝）は、食事をした時の消化・吸収にエネルギーが消費される代謝のことじゃ。
　1日の総消費エネルギー量のうち基礎代謝が70%、生活活動代謝が20%、DITが10%となっておる。
　つまり、基礎代謝を上手く使えばダイエットしやすい体になるのじゃが、この基礎代謝は年齢と共に落ちていってしまう。中高年のダイエットでなかなか成功しない要因の一つはこのせいじゃ。

基礎代謝をアップさせる方法はこちらをご覧なされ。

■　ポイント２　食生活の見直し　■
　中高年の方に特に注意しなければならないのが食事。年齢と共に代謝が落ちている分、摂取エネルギーよりも消費エネルギーが下回ると、余分なエネルギーが脂肪として溜まってしまうのじゃ。
　しかし、食事を抜く、単品のみ食べるといような無理な食事制限は、体に必要な栄養素を取れないだけでく、代謝を減らしてしまったり、ストレスや満腹中枢を狂わせて過食になるといった事になるのでしてはいかんぞ。
　詳しくは下の食事のポイントをご覧なされ。
* 食事のポイント *
（１）1日3食・決まった時間に食べる
朝食を抜くなどの1日2食の場合きちんと3食食べている人に比べてより脂肪を溜めこみやすくなるぞ。また、食事の間隔が空きすぎると間食したり、ドカ食いしやすくなってしまうのじゃ。毎日同じ時間帯に3食摂るのが一番じゃ。但し食べすぎんように。
（２）よく噛んで、腹八分目
早食い、食べ過ぎは肥満のもとじゃ。脳の満腹中枢が刺激されて満腹感を得るのは食べ始めて20分くらいじゃから、よく噛んでゆっくり食べる事が大切じゃ。腹八分目のコツはこちらをご覧なされ。
（３）常に薄味を心がける
味付けが濃いと主食であるごはんを食べ過ぎてしまう。ごはんは炭水化物じゃから摂りすぎると余分な糖質となって脂肪が溜まる原因になるのじゃ。じゃから、食事を作る時は薄味でも飽きない工夫が必要じゃ。また、塩分の摂りすぎは高血圧など生活習慣病のもととなるのじゃから、注意せんといかん。
（４）バランスを考えて食べる
カロリーを気にするあまり、肉や卵などのタンパク質を食べない方が多くおるが、これは逆効果じゃ。ダイエットに成功しても、筋肉が落ち、代謝も落ちてしまい肌荒れや疲れが出てしまいかえって健康に良くない。
食事を摂る時には炭水化物・たんぱく質・脂質のバランスを考える事が大切じゃ。特に炭水化物（主食）は全体の５割、タンパク質は３割、脂質は２割を心がけると良いぞ。
また、食物繊維をたっぷりと摂る事じゃ。これからの季節冷たいものが欲しくなると思うが、代謝を高める為にはNGじゃ。体を温める食事を心がけると良いぞ。

■　ポイント３　体を“動かす”　■
イメージ中高年のダイエットには無理、激しい運動は禁物じゃ。毎日、簡単、楽な運動がベストじゃ。その為にはウォーキングやサイクリングなど、簡単に始められる方法がお勧めじゃ。
また、先ほどの基礎代謝で紹介したように代謝を上げる為には、何も運動だけではないのじゃ。
日常生活でどれだけ“体を動かすか”が重要じゃ。掃除、洗濯はもちろん、他にも深呼吸をするなどを、体を動かす事を意識して行うだけでも基礎代謝を上げる事に繋がるのじゃ。まずは、体の中からダイエットしやすい環境作りが大切じゃ。
そこで、日常生活のちょっとした動作を直すだけで代謝がアップする方法をご紹介しよう。
* 意識してちょっと工夫で簡単運動 *
■椅子に座る時
・背もたれにもたれずに座る
・座面が前に傾くようにタオルなどを筒状に丸めて座る
※ポイント：この2点を注意する事によって、普段使われることの少ない体の深層筋（インナーマッスル）を使うことが出来るのじゃ。また、姿勢が良くなることによって、肺活量や基礎代謝がアップするのじゃ。
■歩く時
・背筋を伸ばして（背中を反るのではなく）真上から紐で吊るされているようなイメージでお尻を閉めて歩く
・目線は遠くに、腰から歩くような感覚で、きちんと膝を伸ばして歩く
・一直線の上を歩くような感覚で足をすこし交差するように歩く
※ポイント：歩く事は一番手軽に出来る有酸素運動じゃ。特に上の3点意識して歩く事で、普段使われることの少ない内ももの筋肉を使うことが出来るのじゃ。

中高年のダイエットは、サプリメントを飲む、食事制限をするだけでは駄目じゃ。
生活習慣を見直して、体の中から健康的に毎日続けられるダイエット方法が成功への近道じゃ。

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