ダイエット博士のQ＆AHakase
| ここでポイントなのが、やはりバランスの良い食事じゃ。 体に必要なビタミンをきちんと摂取するには、様々な食べ物をバランス良く食 べなければならない。しかし、飽食の時代である現在、ファーストフード、甘い清涼飲料水、おいしいお菓子、インスタント食品、野菜の少ない外食メニューなどがどこにでもあるので、特に若い世代では栄養が偏っているケースが多い。 栄養が偏るとビタミンも偏ってしまい、体が必要としているのにビタミンが不足してしまうのじゃ。 ビタミンは我々の"生命維持や成長に欠かせないもの"なので、不足してしまうと体内での様々な化学反応がうまく進まず、体に必要な物質が作られなくなり、体調が悪くなってしまう。これが、いわゆる"ビタミン欠乏症"といわれているもので、ビタミンの種類によって症状も様々じゃ。 だからといってビタミンを多く摂ればいいという問題でもない。"ビタミン過剰症"もあるので、ビタミン剤の飲み過ぎや乱用は避けることじゃ。 |
最近、疲れやすい |
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だるい、あるいは疲れがとれない |
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よく眠れない、あるいは朝起きることが苦痛だ |
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食欲がない |
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肌が荒れている |
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かぜをひきやすくなった |
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手足がしびれることがある |
| ひとつでもチェックがついたなら、ビタミン欠乏症の一歩手前"潜在性ビタミン欠乏症"状態じゃ。今からでも遅くないので、ビタミンをしっかり摂ってビタミン欠乏症にならないように注意しよう。 |
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| ビタミンは発見順にアルファベットをつけられていたのだが、研究が進んでビタミンでないことがわかり後に外されていったため、アルファベットが抜けていたり、B群の数字が飛んでいるのじゃ。 |
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| ビタミン名 | 化学名 | |
|---|---|---|
| 脂溶性 | ||
| ビタミンA | レチノール | |
| ビタミンD | カルシフェロール | |
| ビタミンE | トコフェロール | |
| ビタミンK | フィロキノン |
| ビタミン名 | 化学名 | |
|---|---|---|
| 水溶性 | ||
| ビタミンB1 | チアミン | |
| ビタミンB2 | リボフラビン | |
| ビタミンB6 | ピリドキシン | |
| ビタミンB12 | コバラミン | |
| ナイアシン | ニコチン酸、ニコチン酸アミド | |
| パントテン酸 | パントテン酸 | |
| ビオチン | ビオチン | |
| 葉酸 | フォラシン | |
| ビタミンC | アスコルビン酸 |
| ビタミンは大きく分けて、脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンのふたつに分類される。 脂溶性ビタミンは水に溶けずにアルコールや油脂に溶ける性質を持つ。 水溶性ビタミンに比べて、水で洗い流されることがなく、熱に対しても比較的安定しているので、調理しても損失が少ないことが特徴じゃ。ただし、水溶性のように尿と一緒に排泄されず、大量摂取をすると蓄積されて"過剰症"を招くことがある。 水溶性ビタミンは水に溶けやすいので、調理による損失が大きいことが特徴じゃ。例えば、キャベツの千切りを長く水にさらしたり、野菜をゆでると、そこからビタミンCが流れ出してしまう。従って、水溶性ビタミンは多めに摂取するよう心掛けるとよい。過剰に摂取しても、脂溶性ビタミンのように体内に蓄積されず、尿と一緒に排泄されるので "過剰症"の危険が少ないのじゃ。栄養成分辞典により詳しく載っているので参照してほしい。 |
| ビタミンの組み合わせ | おすすめ | |
|---|---|---|
| 疲労回復ビタミン | ビタミンB１＋ビタミンB１２ |
豚肉のスタミナ炒め（にんにく、玉ねぎ、にら入り）、 ほっけ、かつおのたたき、貝類、アジやさんまの塩焼など |
| 美容におすすめビタミン | ビタミンB６＋ビタミンC＋葉酸 |
魚料理、じゃがいも料理、レバー、緑野菜の料理、いちご、キウイ、オレンジなど |
| 目に良いビタミン | ビタミンA |
レバー、うなぎの蒲焼き、わかめの味噌汁、ほうれん草と人参のバター炒め、かぼちゃ料理など |
| 骨を強くするビタミン | ビタミンD＋ビタミンK |
魚料理、きくらげやしいたけの料理、緑野菜の料理、納豆、ナッツ類など |
| 貧血予防ビタミン | ビタミンB１２＋ビタミンC＋葉酸 |
レバー、貝類や青魚の料理、大豆、緑野菜の料理、いちご、キウイ、オレンジなど |
| 善玉コレステロールを増やすビタミン | パントテン酸＋ビタミンC/div> |
さつまいも料理、いちご、キウイ、オレンジ、ナッツ類、牛乳、鮭料理、納豆、レバー、緑野菜の料理など |
| 動脈硬化予防ビタミン | ビタミンB２＋ビタミンE |
レバー、うなぎ、納豆、卵料理、緑野菜の料理など |
| 皮膚を丈夫にするビタミン | ビオチン |
レバー、卵料理、玉ねぎ料理、ナッツ類など |
| 免疫力アップビタミン | ビタミンA＋ビタミンB６＋ビタミンC＋パントテン酸＋葉酸 |
肉類の料理、グリーンサラダ、野菜の煮物やお浸し、さつまいも料理、玄米、大豆料理など |
| アルコールをよく飲む人のビタミン | ビタミンB１＋ビタミンB２＋ナイアシン |
豚肉の料理、うな丼、モロヘイヤのおひたし、納豆、卵料理、煮魚（かれい、イワシ）、マグロの刺身など |
| 抗ストレスビタミン | パントテン酸 |
さつまいも料理、牛乳、卵料理など |
| 抗酸化ビタミン（がん予防＆老化防止ビタミン） | ビタミンB２＋ビタミンC＋ビタミンE |
モロヘイヤ、ほうれん草、ブロッコリー、小松菜など緑野菜の料理、納豆、卵、いちご、キウイ、オレンジなど |
| 白髪、脱毛予防ビタミン | ビオチン |
レバー、卵料理、ナッツ類など |
| ダイエットにおすすめビタミン | ビタミンA＋ビタミンB１＋ビタミンB２＋パントテン酸 |
豚汁（野菜多め、豚もも肉脂身なし、豆腐入り）、ほうれん草や小松菜のお浸し、さつまいも料理、そば、レバー、グリーンサラダなど |
