ダイエット博士のQ＆AHakase

すっかり汗ばんでくる季節になったな。「今年こそ夏までにダイエットしよう」と決意した女の子も多いじゃろ。 まずはじめに実行するのは食事制限かな？この「食べたいっ」という気持ちをコントロールするのが 一番つらいんじゃ。わかるわかる。 ムリな食事制限をしていたら、反動でドカ食いに走ったり・・・空腹と戦うつらさは誰もが一度は体験することだな。 そこで、今回は、「どうしておなかが空くのか」そして「おなかが空きにくい 食事法」について話をするぞ。

「おなかすいた！」これは、血糖値と関係しているのじゃ。 食事をすると、食べ物の栄養素が胃や腸で消化され、 血液中にブドウ糖が増加する、この値のことを血糖値というのだよ。 血糖値が増加すると、脳の視床下部にある満腹中枢が刺激されて、 「おなかいっぱい」を感じるのじゃ。空腹を感じるのはその逆で血糖値が下がった時じゃな。 血糖値を下げるのはインスリンというホルモンで、簡単に説明するとこういうことじゃ。

食事を摂ることによって上がったり下がったりする血糖値。 これが脳の視床下部の摂食中枢を刺激するため、満腹感、空腹感を感じるというわけだな。

イライラしたとき、つい食べ過ぎてしまう、という経験はあるじゃろ。 これはストレスに関係するホルモンの影響なのじゃ。 グルココルチコイドというホルモンがストレスに反応して分泌されることがわかっておる。 これは視床下部に作用して食欲を増進させる働きがあるのじゃ。 反対に、ストレスで食欲がなくなるということもあるが、これはストレスに 反応して分泌される、ウロコルチンというホルモンのしわざで、食欲を抑制 させるのじゃよ。 だから、つらい食事制限でストレスがたまってしまうと、本当に良くないのじゃ。

ではお腹が空きにくくなる＝早くおなかいっぱいになる食べ方を説明しよう。 「カロリー制限をしているのにやせられないのだけれど・・・」という相談をよく受けるが、カロリーはあまり気にしすぎなくて大丈夫だぞ。 カロリー計算は自分が普段どのくらいのカロリーを摂っているかを知るためのものじゃ。しっかり計算しているつもりでも、栄養の消化吸収には個人差があるから、数字通りにはいかな いもので、実際にはどれだけのカロリーが吸収されるかわからないのじゃ。 カロリー計算に振り回されるとかえって逆効果だから一つの目安にするのがいいのじゃ。 かといって、これまで通り好きなものを好きなだけ食べていたのでは、やせることはできないのじゃ。ダイエットとは、食事全体を見直して、自分の過った 点を改善することであって、食べたいものをガマンする方法は、本当のダイエットではないのじゃ。 カロリーを気にしなくても上手にダイエットできる食べ物はいっぱい。ちょっと発想を変えるだけでおなかがすかない食べ方をすることはできるのじゃ。ここでは、「制限する」より「おなか がすきにくいやせる食べ方」を身につけてほしい。

コロッケやおもちのようにつぶしてならした食べ物より、肉じゃがやごはんのように粒や形のあるものがいいぞ。 それは食べるのに時間がかかるから「食べた！」という満足感を得やすいし、消化にも時間がかかるから、腹持ちもいいのだよ。

おにぎり　VS　おもち （おもちは１切れ118ｋｃａｌ。おにぎりは133ｋｃａｌと意外にもおもちのカロリーは控えめ。両者ともカロリーとしてはあまり差がないが、食べごたえのある　おにぎりが○。）

大豆の甘煮　 VS　冷や奴 （植物性たんぱく質豊富な大豆どうしの対決。どっちもヘルシーだが、食べごたえ、腹持ちという点で、大豆の甘煮に軍配じゃ）

ポトフ VS コーンポタージュ （コーンポタージュとポトフなら、カロリーは少し高いけど、豚の固まり肉やじゃがいも、にんじんなどがごろごろ入ったポトフを選んだほうが○。食べた気がして、絶対満足感が得られる はず。）

献立にスープなどの汁ものを加えると、少しの食事でも満足感が得られると思うが、これは、水分で胃が膨れるからじゃ。だから、乾燥したものより水分の多いものを選べば、おなかが いっぱいになってより満足感が得られるぞ。

具だくさん味噌汁　VS　わかめスープ （食事に満足感をプラスしてくれる汁ものだが、同じ汁ものなら断然具だくさんがいいぞ。たっぷり具をいれると栄養満点じゃ）

ごはん　 VS　パン （パンだけだと口の中でモサモサして食べにくいように、ごはんとパンを比べると、水分が多いのはごはん。主食はごはんが○。）

かむことが満腹感を得る手助けをするのは前に説明した通り。 よくかんで食べられるものといったら、やわらかいものより、やっぱり固いもの。固ければ食べるのに時間がかかるので、食べ過ぎ 防止にもなるぞ。

ゆっくり食べることは食べ過ぎ防止にもなるわけだが、そう心がけるだけじゃなく、食べるのに時間がかかるものを 選ぶのも効果的な方法じゃよ。パクパク食べられるものより、ちょっとめんどう、というものを選んだらいいぞ。

焼き魚　 VS ハンバーグ （同じたんぱく質でも・・・やわらかくてすぐ食べられるハンバーグと骨を取ったりしてちょっと面倒な焼き魚と、食べるのに時間がかかるのは一目瞭然じゃな。）

ごはん　 VS うどん （同じ炭水化物でも・・・うどんはかまずにツルツル食べられて食欲がないときにはいいが、ふつうの時ならかまずに食べられる分、食事時間もあっという間。うどんよりごはんがいい ぞ。）

好きなものは食べ過ぎてしまうからあんまり好きでないものをたべよう、と思うのは大間違いじゃ。確実にダイエットしようと思うなら、好きなものをガマンせずに適量食べることが大切な のじゃ。好きなものを食べると、心もリラックス。ダイエットに精神的な安定感。満足感は絶対必要じゃ！