ダイエット博士のQ＆AHakase

ダイエットは、「運動をしないといけないからめんどう」と思っている人も多いじゃろ。でもダイエットのための運動はハードなものではない。意識して、簡単な日常の運動量を増やすだけで、運動していることになるのじゃ。そこで、今回は効果的な運動法を教えるぞ

ダイエット中の運動は、毎日20分以上続けなければ効果はないといわれているが、そうではない。実は、じっとしている時でも脂肪は燃えておる。血液中には、糖質や脂質が含まれていて、特に運動をしないときでも、糖質と脂質は半々の割り合いで燃えているんじゃよ。脂肪が燃えるのは、何も特別な状態ではないのじゃ。ダイエットでは、運動の継続時間より運動の総量を増やすことが必要で、こまぎれの運動でも持続した運動と同じ効果があるという研究結果が出ているのじゃ。
例えば、10分の運動を２回行ったとして、その１日の総運動量が2０分以上運動を続けたときと変らないなら、同じようにダイエットが期待できる。
しかも、ハードな運動だけが体を動かす方法ではない。バスや車を使わずに歩いたり、エレベーターのかわりに階段を使ったり、掃除や洗濯、買い物など生活の小さな動きの積み重ねで体脂肪を燃やすことができるのじゃよ。
20分以上つづけてできるに越したことはないが、それが無理でもちょこまかやって１日の合計が30分程度になればよい。
大切なのは、一回の時間ではなく、一日の合計時間。もちろん、たったの５分でもやらないよりやった方がいいに決まってるんじゃよ。

脂肪には多くの酸素がないと分解できない性質がある。
ウォーキング、ジョギング、水泳など酸素を十分に使う有酸素運動がダイエットに効果的と言われるのは、そのためなんじゃ。
ちなみに、ハードな運動ほどダイエット効果が高いと思うのは間違い。
きつい運動は長時間続けるのが困難なため、脂肪が燃える割り合いは、むしろラクな運動のほうが高いのじゃ。
でも、消費カロリーを考慮すると、ある程度きついほうが効率がいいのも確かである。
効率良く脂肪を燃やすのには理想的な運動強度というのがある。
最大心拍数（220-年齢）の50％程度の脈拍でできる強さの運動をいうのだが、一般的にはこの強さが良いとされておる。

でも、心拍数を測りながら運動するのは難しい。
私にはできない！という人なら、自分の主観を目安にする方法もある。
脂肪燃焼にちょうどいいのは、「ちょっときついけれど、これならあと30分間はラクに続けられる」または、「冬でも汗ばむ程度」の運動です。
いずれにしても、少しドキドキするくらいの強さと言える。

下のグラフを見てほしい。運動した後の４～６時間は、動いていなくても代謝が活発になるんじゃ。
つまり、運動をすればその後のエネルギー消費が高くなるというおトクがついてくるわけじゃ。
早足で歩いたり、１日中ちょこまか動いていれば、ずっと高い代謝レベルが保たれることになるため、１年を通してみれば、「おトク」のエネルギー消費だけでも相当なものになる。
１回20分以上にこだわらず、体をこまめに動かすことも大切なんじゃが、運動の頻度も大事。
というのも、有酸素運動の効果は、運動後、48時間継続するから効果をずっと得ようと思うと、 2日以上開けないことが重要になってくるんじゃ。要するに2日に1日は運動を行うのが理想。
週１回でハードに行うより、適度な運動を週３回行うのがいいというのはこのためなんじゃ。

運動中にたくさん汗をかくとそれだけで体がスッキリ、スリムになった気になるものじゃ。
しかし残念なことに「汗=やせる」にはならないんじゃ。
夏でもたくさん着込んで運動をする人をよく見かけるが、大量に汗をかいても、脂肪が減っているのではなく、体の水分が外に出ただけなんじゃ。
むしろ、たくさん着込んで運動をすると、体温調節のために血液が皮膚表面に集中し、筋肉が酸素不足になって疲労しやすくなってしまい、運動総量が減ってしまいがちになるんじゃよ。
これでは、せっかくの運動効果も半減！だから、運動する時はうっすらと汗をかくぐらい、そしてかいた汗が自然に蒸発するくらいに薄着を心掛けるのがいいんじゃよ。