ダイエット博士のQ＆AHakase

「おやつは別腹」の言葉通り、満腹だから食べられないという図式が当てはまらないのが困りもの。
太るのはイヤだけど、おやつのない生活も考えられない！夕食を減らしてもおやつを食べたい！という方も多いじゃろ。
間食を含めた一日の摂取エネルギーが、消費エネルギーを上回らなければ太らないのじゃが、間食が多くなると、一日の摂取エネルギーが変わらなくても、糖分や脂質の摂取量が増えるため太りやすくなってしまったりするぞ。
でもおやつ好きの人が我慢していると、イライラや集中力低下など悪影響がでることがある。
そこで今回はおやつを上手に食べる話をしていくぞ。

「おなか空いた」はふつう、血糖値が下がったり胃に食べ物がからになったりと体のサインによって感じる。
しかし、満腹でもおいしそうなもの、いい匂いがするという目や鼻からの情報で食べていると、空腹に関係なく食べてしまうのじゃ。
全くおやつはニクい奴じゃ。

食べたおやつが体の中でどうなるのか、仕組みを説明しよう。
おやつの甘みの元である糖分は、体内に入ると腸で吸収され、肝臓に送られ、一部は肝臓に貯蔵される。また一部はブドウ糖
（血糖）となり、血液によって体内に送られ、筋肉や臓器でエネルギーとして消費されるが、消費しきれなかった分は、脂肪細胞に貯えられ、皮下脂肪などとなるため太ってしまうのじゃ。
さらに、砂糖を食べるとまたすぐに食べたくなるという難点もある。
砂糖を食べると血糖値が急激に上がる。その反動でインスリンというホルモンが血糖値を下げようとたくさん分泌されると、急激に下がり、空腹中枢を刺激されるため、空腹を感じやすくなるのだ。
おやつを食事代わりにして筋肉を作る元になるタンパク質をきちんと摂取しないと、筋肉量が減り、筋肉での消費エネルギー量が減るから脂肪が燃えにくくなり、さらに太りやすくなってしまうのじゃ。

ケーキやクッキー、パイなど、洋菓子は小さいものでも意外と高カロリーなのは、砂糖のほかにバターなどの脂質も
たっぷり含まれているからなのじゃ。砂糖と油の組み合わせが一番危険なんじゃ。
おすすめ洋菓子を紹介するぞ
○ゼリー（脂質はゼロに近いから低カロリー）
○ナタデココ、ババロア系
○シャーベット
○カスタードプリン（卵と牛乳が主成分だからタンパク質補給にもなるぞ）
○ヨーグルト
○クラッカー

和菓子は、砂糖は使っているが脂質はほとんど使われていないからカロリーが抑えられているのじゃ。しかし、和菓子だったらすべてＯＫと思うのは早とちり。
カロリー控え目の和菓子でも全体量やあんの量が多ければ高カロリーじゃ。
とくにあんぱん、どら焼き、たい焼きは全体量もあんも多いから注意だぞ。
せんべいも油も使っていれば高カロリーになってしまう。
おすすめ和菓子
○水ようかん
○しょうゆせんべい（揚げせんべいは高カロリー）
○つぶあん饅頭（あずきの皮が多く残っているつぶあんは○,食物繊維が多くてヘルシー）
○量の少ないあんぱん、大福、たい焼き、まんじゅうならＯＫ

食事によって上がった血糖値は食後３時間ぐらいで元に戻る。血糖値が下がるとおなかが空くのじゃが、その他にもイライラしたり、脳のはたらきが鈍って集中力が低下することがある。
間食はそれを補う意味もあるので上手にとると良いぞ。
では、いつがいいかというと朝食の３時間後では昼食がとれなくなるという悪影響が出るし、夕食の３時間後は就寝前だから昼食の３時間後の午後３時～５時がおやつのベストタイム。
この時間なら次の食事まで３～４時あるから夕食の影響が無いし、日中はよく動くのでエネルギー消費もできるぞ。
おやつを食べるならこの時間がぴったりじゃ。